「最近、若手と同じ訓練をすると疲れが抜けない。」
「昔のように体が動かない。」
そんな悩みを感じている消防士は多いのではないでしょうか。
私も現役時代、救助隊員としてロープブリッジ救出の1番員を務め、体力には絶対の自信を持っていました。
しかし、根拠のないトレーニングを続けた結果、左肩腱板断裂という大きな怪我を負い、救助特別訓練の選手生命を絶たれる経験をしました。
こんにちは。元消防士のシロ助です。
消防士にとって体は、市民を守るためだけでなく、家族を守るための「最大の資産」です。
だからこそ40代・50代は、若い頃と同じ根性論ではなく、科学的根拠（エビデンス）に基づいたトレーニングへ切り替えることが重要です。
この記事では、私の実体験と最新のスポーツ科学をもとに、中堅消防士が怪我を防ぎながら強くなれる筋トレ方法を解説します。
結論｜40代・50代の消防士こそ「科学的な筋トレ」が必要
年齢を重ねると筋肉がつきにくくなると思われがちですが、実際には正しい方法でトレーニングすれば40代・50代でも十分に筋力を維持・向上できます。
重要なのは、
- 若手と同じメニューを真似しない
- 高重量だけにこだわらない
- 回復まで含めてトレーニングと考える
この3つです。
現場で長く活躍する消防士ほど、「壊れない体」を作ることが最大の武器になります。
理由｜根性論ではなくエビデンスが消防士の体を守る
消防の世界では経験が重視されます。
もちろん経験は大切です。
しかし、筋トレの世界ではここ20〜30年で常識が大きく変わりました。
例えば昔は
「筋肥大には高重量しか効果がない」
と言われていました。
ところが現在では、
軽い重量でも限界まで反復すれば、高重量と同等の筋肥大が起こる
ことが多くの研究で示されています。
つまり、
肩や腰に不安を抱える40代以降でも、安全に筋肉を維持できる方法があるということです。
また近年では筋肉から分泌される「マイオカイン」が、
- 認知機能
- 糖尿病予防
- 心血管疾患予防
- 健康寿命
にも関係することが分かっています。
筋トレは体を鍛えるだけではなく、将来への健康投資でもあるのです。
具体｜元消防士が実践する科学的筋トレ5つのポイント
① 私が腱板断裂で学んだこと
私は救助大会へ向けたトレーニング中、ドラゴンフラッグという高負荷トレーニングを取り入れました。
十分な知識がないまま続けた結果、
左肩腱板断裂。
2週間入院。
約2年間のリハビリ。
救助大会へ復帰することはできませんでした。
今振り返れば、
「もっと早く正しい知識を知っていれば」
と強く思います。
（※腱板断裂：肩の関節を安定させる筋肉が切れ、激しい痛みで腕が上がらなくなる怪我）
② 高重量だけが正解ではない
現在では、
30〜50％程度の重量でも、
限界まで反復すれば十分筋肥大すると考えられています。
そのため
- ダンベル
- チューブ
- 自重トレーニング
でも十分成果は期待できます。
関節への負担も少なく、中堅消防士には特におすすめです。
③ 毎日鍛えない
若い頃は毎日鍛えても回復できました。
しかし40代以降は、
筋肉より関節や腱の回復に時間がかかります。
おすすめは
週2〜3回
十分な休養を入れることで、
筋肉はより成長します。
④ タンパク質をしっかり摂る
筋肉はトレーニングだけでは成長しません。
材料となるタンパク質が必要です。
目安は
体重1kgあたり1.6〜2.0g
例えば70kgなら
110〜140g程度です。
勤務中は食事が不規則になりがちなので、
プロテインを補助的に利用するのも良いでしょう。
⑤ 睡眠もトレーニング
消防士は夜勤があります。
だからこそ睡眠を軽視してはいけません。
筋肉が成長するのは、
トレーニング中ではなく休養中です。
十分な睡眠と栄養を確保することが、
結果的に最短で強くなる近道になります。
若い頃と40代以降の筋トレ比較
| 若い頃 | 40代・50代 |
|---|---|
| 高重量中心 | 中重量・低重量でも十分 |
| 毎日追い込む | 週2〜3回で回復重視 |
| 根性で乗り切る | 科学的な負荷管理 |
| 疲労を我慢 | 疲労を残さない |
| 量を重視 | 質を重視 |
Q&A
Q. 若手と同じメニューをやった方が強くなりますか？
A. 必ずしもそうではありません。
年齢によって回復力は変化します。
大切なのは「継続できる負荷」です。
Q. プロテインは飲むべきですか？
A. 基本は食事です。
不足する場合だけ補助として利用しましょう。
Q. 怪我をしたら筋トレは諦めるしかありませんか？
A. いいえ。
私自身も腱板断裂からリハビリを経験しました。
正しいリハビリと負荷管理を行えば、再び体を鍛えることは可能です。
まとめ
消防士にとって最大の資産は、お金ではありません。
健康な体です。
どれだけ資産を築いても、体を壊してしまえば本当の豊かさは手に入りません。
だからこそ、
- 根性論から卒業する
- 科学的なトレーニングを学ぶ
- 怪我を予防する
- 長く現場で活躍できる体を作る
この考え方が重要になります。
今日が、これからの人生で一番若い日です。
ぜひ今日から「科学的な筋トレ」を始めてみてください。
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元消防士の私が、自身の怪我やリハビリの経験も踏まえながら、体づくりと家計づくりの両面からサポートします。
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