「若手に負けたくない」

「現場で動ける強い体を維持したい」

そんな思いから、毎回限界重量に挑戦している消防士はいませんか？

消防士にとって体は最大の資本です。

しかし、年齢を重ねても若い頃と同じように高重量トレーニングを続けることは、時に大きな怪我につながります。

こんにちは、元消防士のシロ助です。

私自身、以前は「重いものを持てる人間こそ強い」と考えていました。

しかし、無理なトレーニングによって左肩腱板断裂を経験し、救助訓練の選手生命を失いました。

この経験から学んだことがあります。

それは、

筋肉を成長させる本当のポイントは、重量の数字ではなく、筋肉に与えた総合的な刺激で決まる

ということです。

今回は、40代以降の消防士が怪我なく成長するために知っておきたい「総負荷量」という考え方を解説します。

結論｜筋肉を育てる鍵は「重量」ではなく総負荷量

筋トレでは、

「何kgを持ち上げたか」

だけが評価されがちです。

しかし、筋肥大を考えるうえで重要なのは、

総負荷量＝重量 × 回数 × セット数

という考え方です。

例えば、

100kg×10回×1セット

の場合、

総負荷量は1000kgです。

一方、

50kg×20回×1セット

でも、

総負荷量は1000kgになります。

もちろん競技種目や目的によって最適な重量設定は変わります。

しかし、筋肉を大きくする目的なら、

「重さだけを追求する必要はない」

ということが最新の研究で分かっています。

理由｜なぜ高重量だけでは効率が悪いのか？

理由① 怪我による離脱が最大の損失だから

消防士にとって最も避けるべきことは、

「トレーニングで強くなること」

ではなく、

「怪我で現場に立てなくなること」

です。

高重量トレーニングは正しく行えば効果的ですが、

• フォームの崩れ
• 疲労による代償動作
• 関節への過剰な負担

につながる可能性があります。

特に40代以降は、

筋肉より先に関節や腱の回復が遅れる

という現実があります。

理由② 筋肥大は筋肉への刺激量で決まるから

筋肉が成長するためには、

• 適切な負荷
• 十分な刺激
• 回復

が必要です。

つまり、

「100kgを1回だけ持つ」

よりも、

「適切な重量で筋肉を限界まで使う」

ことが重要になります。

理由③ 長期的に続けられる方法が最強だから

消防士の体作りは、短期間の勝負ではありません。

20代なら勢いで乗り切れることもあります。

しかし40代以降は、

「10年間続けられる方法」

を選ぶことが重要です。

具体｜消防士が実践する総負荷量トレーニング

① 重量より記録を管理する

おすすめはトレーニング記録です。

例えば、

ベンチプレス

60kg × 10回 × 3セット

↓

総負荷量

1800kg

というように数字で管理します。

前回より少しでも伸びていれば成長です。

② 目的によって重量を使い分ける

筋力アップ目的

高重量・低回数

例：
1〜5回程度

筋肥大目的

中重量・中〜高回数

例：
6〜15回程度

関節を守りながら維持

低重量・高回数

例：
15回以上

40代以降の消防士は、

「全部を限界まで追い込む」

より、

「目的に合わせて負荷を管理する」

ことが重要です。

③ 自重トレーニングも武器になる

消防士に馴染み深い、

• 懸垂
• 腕立て伏せ
• スクワット

も立派な筋トレです。

回数やフォームを工夫すれば、十分な刺激を作ることができます。

大切なのは、

「何をやるか」

より、

「筋肉にどれだけ適切な刺激を与えたか」

です。

Q&A｜消防士の筋トレに関する疑問

Q. 高重量トレーニングはやらない方がいい？

A.そんなことはありません。

高重量は筋力向上には非常に有効です。

ただし、目的が筋肥大や健康維持なら、高重量だけに偏る必要はありません。

40代以降は、

「効果と怪我のリスク」

のバランスが重要です。

Q. 筋トレは毎日した方が効果がありますか？

A.必ずしも毎日行う必要はありません。

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。

特に中堅以上の消防士は、

週2〜3回程度で質の高い刺激を入れる

という考え方も有効です。

Q. 腰や肩に不安がありますが筋トレできますか？

A.できます。

むしろ正しい負荷設定を学ぶことが重要です。

私自身、腱板断裂を経験しました。

怪我をしたからこそ、

「鍛えること」より「壊さないこと」

の重要性を実感しています。

まとめ｜40代消防士は「賢く強い体」を作る時代へ

筋トレの目的は、

誰より重い重量を持つこと

ではありません。

本当に大切なのは、

• 総負荷量を管理する
• 怪我を避ける
• 継続できる方法を選ぶ

ことです。

消防士に必要なのは、一瞬だけ強い体ではありません。

10年、20年先でも現場で動ける体です。

私自身、無理な高重量トレーニングによって大きな怪我を経験しました。

だからこそ伝えたい。

強さとは、無理をすることではなく、自分の体を管理できることです。

科学を味方につけて、

「若さの勢い」ではなく、

「経験と知識で勝つ消防士」

を目指しましょう。

---

🚒 お問い合わせ

「今の筋トレ量は40代の体に合っていますか？」

「肩や腰を守りながら鍛える方法を知りたい」

「消防勤務でも続けられるトレーニング方法を相談したい」

そんな悩みがあれば、お気軽にご相談ください。

元消防士の経験をもとに、あなたの体という大切な資本を守るサポートをします。

▶お問い合わせフォーム