「若手に負けたくない」
「現場で動ける強い体を維持したい」
そんな思いから、毎回限界重量に挑戦している消防士はいませんか？
消防士にとって体は最大の資本です。
しかし、年齢を重ねても若い頃と同じように高重量トレーニングを続けることは、時に大きな怪我につながります。
こんにちは、元消防士のシロ助です。
私自身、以前は「重いものを持てる人間こそ強い」と考えていました。
しかし、無理なトレーニングによって左肩腱板断裂を経験し、救助訓練の選手生命を失いました。
この経験から学んだことがあります。
それは、
筋肉を成長させる本当のポイントは、重量の数字ではなく、筋肉に与えた総合的な刺激で決まる
ということです。
今回は、40代以降の消防士が怪我なく成長するために知っておきたい「総負荷量」という考え方を解説します。
結論｜筋肉を育てる鍵は「重量」ではなく総負荷量
筋トレでは、
「何kgを持ち上げたか」
だけが評価されがちです。
しかし、筋肥大を考えるうえで重要なのは、
総負荷量＝重量 × 回数 × セット数
という考え方です。
例えば、
100kg×10回×1セット
の場合、
総負荷量は1000kgです。
一方、
50kg×20回×1セット
でも、
総負荷量は1000kgになります。
もちろん競技種目や目的によって最適な重量設定は変わります。
しかし、筋肉を大きくする目的なら、
「重さだけを追求する必要はない」
ということが最新の研究で分かっています。
理由｜なぜ高重量だけでは効率が悪いのか？
理由① 怪我による離脱が最大の損失だから
消防士にとって最も避けるべきことは、
「トレーニングで強くなること」
ではなく、
「怪我で現場に立てなくなること」
です。
高重量トレーニングは正しく行えば効果的ですが、
- フォームの崩れ
- 疲労による代償動作
- 関節への過剰な負担
につながる可能性があります。
特に40代以降は、
筋肉より先に関節や腱の回復が遅れる
という現実があります。
理由② 筋肥大は筋肉への刺激量で決まるから
筋肉が成長するためには、
- 適切な負荷
- 十分な刺激
- 回復
が必要です。
つまり、
「100kgを1回だけ持つ」
よりも、
「適切な重量で筋肉を限界まで使う」
ことが重要になります。
理由③ 長期的に続けられる方法が最強だから
消防士の体作りは、短期間の勝負ではありません。
20代なら勢いで乗り切れることもあります。
しかし40代以降は、
「10年間続けられる方法」
を選ぶことが重要です。
具体｜消防士が実践する総負荷量トレーニング
① 重量より記録を管理する
おすすめはトレーニング記録です。
例えば、
ベンチプレス
60kg × 10回 × 3セット
↓
総負荷量
1800kg
というように数字で管理します。
前回より少しでも伸びていれば成長です。
② 目的によって重量を使い分ける
筋力アップ目的
高重量・低回数
例：
1〜5回程度
筋肥大目的
中重量・中〜高回数
例：
6〜15回程度
関節を守りながら維持
低重量・高回数
例：
15回以上
40代以降の消防士は、
「全部を限界まで追い込む」
より、
「目的に合わせて負荷を管理する」
ことが重要です。
③ 自重トレーニングも武器になる
消防士に馴染み深い、
- 懸垂
- 腕立て伏せ
- スクワット
も立派な筋トレです。
回数やフォームを工夫すれば、十分な刺激を作ることができます。
大切なのは、
「何をやるか」
より、
「筋肉にどれだけ適切な刺激を与えたか」
です。
Q&A｜消防士の筋トレに関する疑問
Q. 高重量トレーニングはやらない方がいい？
A.そんなことはありません。
高重量は筋力向上には非常に有効です。
ただし、目的が筋肥大や健康維持なら、高重量だけに偏る必要はありません。
40代以降は、
「効果と怪我のリスク」
のバランスが重要です。
Q. 筋トレは毎日した方が効果がありますか？
A.必ずしも毎日行う必要はありません。
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。
特に中堅以上の消防士は、
週2〜3回程度で質の高い刺激を入れる
という考え方も有効です。
Q. 腰や肩に不安がありますが筋トレできますか？
A.できます。
むしろ正しい負荷設定を学ぶことが重要です。
私自身、腱板断裂を経験しました。
怪我をしたからこそ、
「鍛えること」より「壊さないこと」
の重要性を実感しています。
まとめ｜40代消防士は「賢く強い体」を作る時代へ
筋トレの目的は、
誰より重い重量を持つこと
ではありません。
本当に大切なのは、
- 総負荷量を管理する
- 怪我を避ける
- 継続できる方法を選ぶ
ことです。
消防士に必要なのは、一瞬だけ強い体ではありません。
10年、20年先でも現場で動ける体です。
私自身、無理な高重量トレーニングによって大きな怪我を経験しました。
だからこそ伝えたい。
強さとは、無理をすることではなく、自分の体を管理できることです。
科学を味方につけて、
「若さの勢い」ではなく、
「経験と知識で勝つ消防士」
を目指しましょう。
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そんな悩みがあれば、お気軽にご相談ください。
元消防士の経験をもとに、あなたの体という大切な資本を守るサポートをします。
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